Españoles sufren un ictus anualmente
de todos los ictus se pueden evitar con prevención
causa de muerte en España
¿Qué es realmente un ictus?
Imagina tu cerebro como una gran ciudad llena de vida. Al igual que una ciudad, tu cerebro necesita constantemente "suministros frescos" - oxígeno y nutrientes que se transportan a través de los vasos sanguíneos. Un ictus (también llamado accidente cerebrovascular, ACV o derrame cerebral) ocurre cuando estos suministros vitales se interrumpen repentinamente.
Obstrucción de la "autopista"
En el 80-85% de los casos, un coágulo de sangre obstruye un vaso en el cerebro - como un atasco en la autopista. Las células cerebrales "detrás del atasco" no reciben oxígeno.
Rotura de la "tubería"
En el 15-20% de los casos, un vaso sanguíneo se rompe y causa una hemorragia en el cerebro - como una tubería rota que inunda todo.
¡El tiempo es cerebro!
Cada minuto mueren aproximadamente 1,9 millones de células cerebrales. Por eso en un ictus cada segundo es valioso. Cuanto antes comience el tratamiento, más tejido cerebral se puede salvar.
Recuerda: Ante la sospecha de ictus, ¡llama inmediatamente al 112!
El Test FAST: Reconocer un ictus rápidamente
FAST es una prueba sencilla que cualquiera puede realizar. Ayuda a reconocer un ictus rápidamente. Si incluso UNA de las cuatro preguntas se responde con "Sí", ¡llama inmediatamente al 112!
Face (Cara)
Pide a la persona que sonría. ¿Se cae una comisura de la boca o está la cara torcida hacia un lado?
Arms (Brazos)
Levantar ambos brazos al mismo tiempo durante 10 segundos. ¿Se cae un brazo o no se puede levantar?
Speech (Habla)
Hacer repetir una frase sencilla. ¿El habla es poco clara o pastosa?
Time (Tiempo)
Si hay un "Sí": ¡Llama inmediatamente al 112 y anota la hora de los primeros síntomas!
Nota cultural importante
En España y países hispanohablantes, es común que las familias se reúnan para tomar decisiones importantes sobre la salud. Sin embargo, en caso de ictus, no hay tiempo para consultar. Cualquier persona presente debe actuar inmediatamente llamando al 112.
Recuerda: "Es mejor prevenir que lamentar" - un dicho que nunca fue más cierto que en el caso del ictus.
Factores de riesgo: ¿Qué aumenta el peligro de ictus?
Un ictus no llega de la nada. Generalmente se desarrolla durante años a través de varios factores de riesgo. La buena noticia: ¡muchos de ellos puedes influenciarlos tú mismo!
No modificables
Edad
El riesgo se duplica cada 10 años a partir de los 55 años
Sexo
Los hombres tienen un riesgo ligeramente mayor que las mujeres (hasta la menopausia)
Antecedentes familiares
La predisposición genética puede aumentar el riesgo
Ictus previo
Aumenta considerablemente el riesgo de más ictus
Modificables - ¡Aquí puedes actuar!
Hipertensión arterial
El factor de riesgo más importante - a menudo no detectado
Tabaquismo
Duplica el riesgo de ictus
Diabetes
Aumenta el riesgo 2-3 veces
Sobrepeso
Especialmente la grasa abdominal es problemática
Sedentarismo
Favorece muchos otros factores de riesgo
Fibrilación auricular
Arritmia cardíaca aumenta el riesgo de coágulos
Cómo prevenir un ictus: Tu plan de acción
Primero las buenas noticias:
¡El 80% de todos los ictus se pueden prevenir! Esto ha sido claramente demostrado por estudios científicos. Con las medidas correctas puedes reducir dramáticamente tu riesgo personal.
Incluso pequeños cambios tienen gran efecto: ¡30 minutos de ejercicio diario reducen el riesgo de ictus en un 30%!
Los "5 Grandes" de la prevención del ictus
1. Mantén la presión arterial bajo control
Por qué es importante: La presión arterial alta es el factor de riesgo más importante para el ictus. Daña los vasos sanguíneos y los hace susceptibles a obstrucciones o roturas.
Valores objetivo:
- • Óptimo: por debajo de 120/80 mmHg
- • Aceptable: por debajo de 140/90 mmHg
- • Con diabetes: por debajo de 130/80 mmHg
Consejos prácticos:
- Medir regularmente (diariamente a la misma hora)
- Reducir el consumo de sal (menos de 6g diarios)
- Reducir el estrés con técnicas de relajación
- Si es necesario, tomar medicamentos consistentemente
2. Dejar de fumar - El cambio definitivo
Por qué es importante: Fumar duplica el riesgo de ictus. La nicotina estrecha los vasos sanguíneos, el monóxido de carbono desplaza al oxígeno, y se favorece la coagulación.
Cambios positivos después de dejar de fumar:
- • Después de 1 año: el riesgo se reduce a la mitad
- • Después de 5 años: riesgo como el de no fumadores
- • Ya después de 24h: baja el riesgo de infarto
Ayudas para dejar de fumar:
- Usar deshabituación tabáquica profesional
- Consultar terapia de reemplazo de nicotina con el médico
- Usar grupos de autoayuda o aplicaciones
- Introducir sistema de recompensas por días sin fumar
3. Ejercicio - Tu protección natural
Por qué es importante: El ejercicio regular reduce la presión arterial, mejora la circulación, ayuda a adelgazar y reduce el estrés - todos factores protectores importantes contra el ictus.
Mínimo recomendado:
- • 150 minutos de actividad moderada por semana
- • O 75 minutos de actividad intensa
- • Más 2 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana
Actividades cotidianas sencillas:
- 30 min. de caminata rápida diaria
- Bicicleta en lugar de coche para distancias cortas
- Natación (especialmente suave para las articulaciones)
- Jardinería o tareas domésticas utilizadas conscientemente
4. Alimentación - Medicina en el plato
Por qué es importante: La alimentación correcta puede reducir el colesterol, regular la presión arterial, reducir el sobrepeso e inhibir la inflamación.
La dieta mediterránea reduce el riesgo de ictus en un 30%:
- • Muchas frutas y verduras (5 porciones diarias)
- • Aceite de oliva en lugar de grasas animales
- • Pescado 2-3 veces por semana
- • Preferir productos integrales
Evitar o reducir:
- Demasiada sal (sal oculta en productos procesados)
- Grasas saturadas (carne roja, embutidos)
- Bebidas azucaradas y dulces
- Demasiado alcohol (más de 1-2 copas diarias)
5. Controles de salud regulares
Por qué es importante: Muchos factores de riesgo se desarrollan silenciosamente y sin ser detectados. Los controles regulares ayudan a identificar y tratar problemas temprano.
Presión arterial
Medir diariamente si está elevada
Valores sanguíneos
Colesterol, glucosa anualmente
Chequeo cardíaco
ECG para detectar fibrilación auricular
Prevención del ictus a través de la alimentación
Tu alimentación es una de las herramientas más poderosas para la prevención del ictus. Con cada bocado decides si aumentas o reduces tu riesgo. La buena noticia: ¡una alimentación saludable no tiene que ser complicada o aburrida!
La dieta mediterránea: Científicamente probada
Los estudios muestran: las personas que siguen una dieta mediterránea tienen un 30% menos riesgo de ictus. Esta forma de alimentación protege los vasos sanguíneos y reduce la inflamación.
Adaptación cultural: La dieta española tradicional
España tiene una ventaja natural: nuestra dieta tradicional ya es mediterránea. El aceite de oliva, pescado, legumbres, verduras y frutas han sido parte de nuestra cultura durante siglos. Volvamos a nuestras raíces:
- • Gazpacho y ensaladas con tomate y aceite de oliva
- • Pescado a la plancha con limón y hierbas
- • Lentejas, garbanzos y judías (legumbres)
- • Frutos secos como almendras y nueces
- • Frutas de temporada como postre
Esto deberías comer más a menudo
Pescado azul (2-3 veces por semana)
Salmón, caballa, sardinas, boquerones
Los ácidos grasos omega-3 protegen los vasos sanguíneos e inhiben la inflamación.
Verduras de hoja verde (diariamente)
Espinacas, acelgas, rúcula, canónigos
Ricas en ácido fólico y nitrato - reducen la presión arterial naturalmente.
Bayas y frutas coloridas
Arándanos, fresas, manzanas, naranjas
Los antioxidantes protegen del daño celular y fortalecen las paredes vasculares.
Frutos secos y semillas (un puñado diario)
Nueces, almendras, semillas de lino, chía
Grasas saludables y magnesio regulan la presión arterial y el colesterol.
Aceite de oliva (como grasa principal)
Prensado en frío, extra virgen
Grasas monoinsaturadas y antioxidantes protegen el sistema cardiovascular.
Esto deberías reducir
Sal oculta
Productos procesados, embutidos, queso, pan
Demasiada sal aumenta la presión arterial. Límite: 6g diarios.
Carne roja y procesada
Ternera, cerdo, embutidos, bacon
Las grasas saturadas aumentan el colesterol y favorecen la inflamación.
Azúcar y dulces
Refrescos, galletas, pasteles, golosinas
Favorecen el sobrepeso, diabetes y dañan los vasos sanguíneos.
Demasiado alcohol
Más de 1-2 copas diarias
Aumenta la presión arterial y el riesgo de hemorragia. El consumo moderado está permitido.
Grasas trans
Fritos, margarina, bollería industrial
Las grasas más dañinas - obstruyen directamente las arterias.
Consejos prácticos para el día a día
Comprar y preparar:
- Siempre escribir una lista de la compra
- Preferir el perímetro del supermercado (productos frescos)
- Leer etiquetas - comprobar contenido de sal y azúcar
- Meal prep: precocinar comidas saludables
Cocinar y condimentar:
- Usar hierbas y especias en lugar de sal
- Preparación suave: al vapor, a la plancha, hervido
- Zumo de limón y vinagre como potenciadores naturales del sabor
- Porciones grandes de verdura - porciones pequeñas de carne
Recetas tradicionales españolas saludables para el corazón
🥗 Ensalada mediterránea
Tomate, pepino, pimiento, cebolla, aceitunas, aceite de oliva, vinagre de Jerez
🐟 Pescado a la sal
Dorada o lubina con hierbas aromáticas, limón y aceite de oliva
🥄 Gazpacho andaluz
Tomate, pepino, pimiento, cebolla, ajo, aceite de oliva, vinagre
🫘 Potaje de lentejas
Con verduras, sin chorizo, condimentado con pimentón dulce
Cambios en el estilo de vida: Paso a paso hacia el éxito
Importante: Pequeños pasos, gran efecto
No intentes cambiar todo de una vez. Eso suele llevar al fracaso. Ponte metas realistas y celebra los pequeños éxitos. Ya un solo cambio positivo puede reducir notablemente tu riesgo de ictus.
Reducir el estrés - Relajación para los vasos
El estrés crónico es un factor de riesgo subestimado para el ictus. Aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca, favorece la inflamación y puede llevar a comportamientos poco saludables (fumar, mala alimentación, sedentarismo).
Técnicas de relajación
- Relajación muscular progresiva
- Meditación (10 min. diarios)
- Ejercicios de respiración
- Yoga o Tai Chi
Gestión del tiempo
- Establecer prioridades
- Planificar descansos
- Aprender a decir "no"
- Delegar tareas
Contactos sociales
- Cuidar familia y amigos
- Compartir aficiones con otros
- Actividades asociativas
- Buscar ayuda profesional
La importancia de la familia en la cultura hispana
En nuestra cultura, la familia es fundamental para el bienestar emocional. Las reuniones familiares, las comidas juntos y el apoyo mutuo son excelentes formas de reducir el estrés. No subestimes el poder de una buena conversación con tus seres queridos - es medicina para el corazón y el cerebro.
Sueño saludable - Regeneración para el cerebro
El mal sueño aumenta considerablemente el riesgo de ictus. Durante el sueño el cerebro se regenera, la presión arterial baja y se reducen las hormonas del estrés. La falta de sueño tiene el efecto contrario.
Higiene del sueño óptima:
- 7-9 horas de sueño por noche
- Mantener horarios regulares de sueño
- Dormitorio fresco y oscuro (16-19°C)
- Rituales de relajación antes de dormir
Esto perturba el sueño:
- Pantallas 1 hora antes de dormir
- Cafeína después de las 14:00h
- Comidas pesadas por la noche
- Demasiado alcohol como "ayuda para dormir"
Atención: Apnea del sueño
Los ronquidos fuertes con pausas respiratorias pueden ser señal de apnea del sueño. Esta enfermedad aumenta el riesgo de ictus 2-4 veces y debe tratarse absolutamente. Hazte examinar si tú o tu pareja notáis pausas respiratorias.
Peso saludable - Alivio para los vasos
El sobrepeso, especialmente la grasa abdominal, aumenta el riesgo de ictus a través de varios mecanismos: favorece la hipertensión, diabetes, mal perfil lipídico e inflamación. Ya una reducción de peso del 5-10% puede reducir significativamente el riesgo.
Valores objetivo:
- • IMC: 18,5-24,9 kg/m² (Normal)
- • Perímetro abdominal hombres: menos de 102 cm
- • Perímetro abdominal mujeres: menos de 88 cm
Adelgazar de forma sostenible:
- 0,5-1 kg por semana como objetivo realista
- Déficit calórico de 300-500 calorías diarias
- Alimentación equilibrada en lugar de dietas extremas
- Combinación de alimentación y ejercicio
Consejos prácticos:
- Comer despacio y masticar conscientemente
- Beber un vaso de agua antes de cada comida
- Usar platos más pequeños
- Llevar un diario de alimentación
Emergencia Ictus: Cada segundo cuenta
Incluso con prevención: ¡El conocimiento puede salvar vidas!
A pesar de todas las medidas preventivas puede ocurrir - a ti o a otros. Por eso es importante saber cómo actuar correctamente en una situación de emergencia. ¡Esta información puede salvar vidas!
Tu plan de acción de emergencia
Realizar test FAST
Cara, brazos, habla, tiempo - ¡incluso con la mínima sospecha!
Llamar inmediatamente al 112
Di claramente: "Sospecha de ictus" - ¡es una palabra clave para máxima prioridad!
Anotar la hora de los primeros síntomas
Extremadamente importante para el tratamiento - ¡aunque sea solo una estimación!
Posicionar correctamente
Torso ligeramente elevado (30°), aflojar ropa cómoda, si está inconsciente: posición lateral de seguridad
Tranquilizar y supervisar
Habla con calma, aunque la persona no responda. El cerebro a menudo percibe más de lo que es visible.
NO dar nada de beber o comer
El reflejo de deglución puede estar alterado - ¡peligro de asfixia!
Esperar al servicio de rescate
¡No conducir uno mismo! Quedarse con la persona hasta que llegue ayuda profesional.
Tener lista la medicación
Si la hay disponible - ayuda a los médicos en el tratamiento.
Números de emergencia en países hispanohablantes
España
112 (Emergencias generales)
061 (Emergencias sanitarias)
México
911 (Emergencias generales)
Cruz Roja: 065
Argentina
911 (Emergencias generales)
SAME: 107
Importante: En cualquier país hispanohablante donde te encuentres, pregunta por los números de emergencia locales y guárdalos en tu teléfono.
Esto NO debes hacer NUNCA:
Esperar ("Ya se pasará")
Aunque los síntomas disminuyan - ¡puede ser un mini-ictus!
Ir al hospital por cuenta propia
¡El servicio de rescate puede comenzar el tratamiento durante el traslado!
Dar medicamentos
Excepto los ya prescritos - ¡los medicamentos equivocados pueden hacer daño!
Dejar sola a la persona
¡El estado puede empeorar rápidamente!
Dar de beber
Ni siquiera si tiene sed - ¡los trastornos de deglución son frecuentes!
Llamar primero al médico de familia
¡En caso de sospecha de ictus siempre directamente al 112!
Tu camino hacia una vida libre de ictus
¡Tú tienes el control!
Ahora tienes el conocimiento para reducir drásticamente tu riesgo de ictus. Recuerda: ¡el 80% de todos los ictus se pueden prevenir! Cada cambio positivo, por pequeño que sea, te acerca a tu objetivo.
El mejor momento para empezar fue ayer. ¡El segundo mejor es hoy!
Tu plan personal de inicio de 30 días
Semana 1-2: Establecer lo básico
- ✓ Medir la presión arterial diariamente
- ✓ 20 min. de paseo diario
- ✓ Reducir el consumo de sal
- ✓ Beber más agua
Semana 3-4: Ampliar
- ✓ Aumentar ejercicio a 30 min.
- ✓ Probar recetas mediterráneas
- ✓ Aprender ejercicios de relajación
- ✓ Chequeo médico
A partir de la semana 5: A largo plazo
- ✓ Consolidar hábitos
- ✓ Ampliar objetivos
- ✓ Documentar progresos
- ✓ Involucrar a familia y amigos
El poder de la comunidad
En la cultura hispana, hacer cambios en familia y con amigos es más efectivo que hacerlo solo. Comparte tus objetivos de salud con tus seres queridos. Cocinen juntos comidas saludables, caminen en grupo, y apóyense mutuamente.
Recuerda: "En la unión está la fuerza" - esto también se aplica a la prevención del ictus.
¡Comienza hoy una vida más saludable!
Cada día que actúes es un paso alejándote del riesgo de ictus y acercándote a más calidad de vida.
Ponte UNA meta
Elige una medida de esta guía y comienza hoy. La perfección no es el objetivo - ¡el progreso lo es!
Busca apoyo
Comparte tus objetivos con familia y amigos. Juntos el cambio es más fácil y más divertido.
Mantente constante
Agenda citas regulares para tu salud. Trátalas tan importantes como las citas de trabajo.